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あしかりクリニック
精神・神経科 診療内科

03・3380・3272

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新型コロナ感染症対策

新型コロナに負けないヨガ

新型コロナウイルス(COVID-19)に負けないため、ショートケアでヨガ講師を務めていらっしゃいます、佐々木純子先生がお家で簡単にできるヨガ4ポーズを教えてくださいました。みなさま実践してみてはいかがでしょうか?
 

ヨガを行ううえでのポイント

  • 運動している時は呼吸を止めない様に。(出来れば腹式呼吸)
  • 食後直ぐはNG。最低1時間は空けてからヨガしてください。
  • 違和感、痛みを感じたら無理しない様に。
  • 一つのポーズ、一回10秒〜30秒位いた気持ち良い時間キープ。
  • 終わったら仰向けで深呼吸しながら休んで下さい。

赤ちゃんのポーズ

背中と腰をゆっくりストレッチし、おなかの筋肉としっかりとした呼吸をすることで、腰の違和感がとれていきます。毎日ストレッチすることで腰痛予防にもなります。

仰向けになり、足を腰幅に開きます。
自然なゆっくりとした呼吸を繰り返します。

両ひざを立てます。
この時も呼吸は自然にゆっくりと。

息を吐きながら、両ひざを抱えます。
両ひざを抱えられない方は無理をせず
片足ずつおこないましょう。

お尻を引き締め、両ひざが胸につくよう
引き寄せます。
このまま自然な呼吸のまま 10秒キープ!

腰を浮かせてひざにあごをつけるように
首を持ち上げます。
このまま自然な呼吸のまま 15秒キープ!

魚のポーズ

仰向けの姿勢で胸を反らすことでのど(気道)と肋骨が開くことで呼吸が深まります。また、頭頂部の百会(ヒャクエ)のツボも刺激されることで集中力アップにもつながります。

仰向けになり、足を腰幅に開きます。
呼吸は自然にゆっくりと。

肩甲骨を引き寄せるように
腕を背中の下にしまい込みます。
この時、手の甲にお尻をのせ
手のひらは床に向けます。

腕で床を押し、上半身を起こします。
この時、脚はつま先までまっすぐ伸ばし
息を吸いながら上半身を起こします。
肩や首の力は抜いて、ひじから手のひらに
かけて力を込めて体重を支えましょう。

胸を引きあげ、頭頂部を床に下ろします。
この時、頭や首には体重をかけず
かわりに腕に力をこめて、体重を支えましょう。
胸から首にかけての筋肉が
伸びていることを感じながら
吸う&吐くことを5繰り返しましょう。

ポーズを終える時は腕に体重を残したまま
あごを引いて頭を持ち上げ
上半身を床に下ろしましょう。

プチワニのポーズ

骨に軽い負荷をかけることで骨に刺激を与え、骨の新陳代謝を促します。

仰向けになり、足を腰幅に開きます。
呼吸は自然にゆっくりと。

右足を曲げ、左ひざの上に立てます。
右足の裏はぴったりと付けます。

右手は伸ばして床につけます。

左手で右ひざを抑えます。

息を吐きながら、からだを左に倒し
右ひざを床に近づけるように
左手で押さえます。
この姿勢で呼吸を整えます。

息を吐きながら上体を右にねじり
自然な呼吸のまま 15 秒キープ!
この時右肩はぴったりと床につけ
浮かないようにします。
右ひざもなるべく床に近づけます。

息を吸いながら、からだを元にもどし
反対側も同様におこないます。

うさぎのポーズ

前屈して頭を床につけることで、血液が頭部に集まり、血流がアップし、目の疲れや頭脳労働の疲れが癒されます。また、頭の重さを床に預けることで、首と肩のコリ解消にも効果的です。

正座の状態からお辞儀をするように
おでこを床へ付けたらひと呼吸。

息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ
頭頂部に体重を移動させます。

背中の後ろで手を組み
床と水平になるよう腕を上にあげた姿勢で
ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

可能な方は腕をさらに前へ倒し
足首を交差させてみましょう。
みなさん是非チャレンジしてみてください!

中野介護者応援団 認知症家族教室